Migliora i tuoi risultati in palestra con una scheda d’allenamento

La cura del tuo corpo attraverso il movimento fisico è essenziale per evitare dolori articolari e muscolari nel corso del tempo. Sebbene gli approcci al fitness siano molteplici, affinché tu possa ottenere risultati concreti devi necessariamente provvedere a stilare una scheda per la palestra. Oggi daremo uno sguardo agli esercizi per il dimagrimento e la definizione.

Differenza tra dimagrire e definire

Prima di tutto è essenziale capire se c’è differenza tra dimagrire e definire il corpo. Fisiologicamente non vi è alcuna differenza tra queste due tipologie di approccio agli esercizi in palestra, al massimo si può parlare di obiettivo differente. Il dimagrimento è indirizzato alla perdita di tanti chilogrammi: 20, 15 o 10; mentre la definizione è volta alla perdita di massimo 5 Kg.

Scheda palestra: prima compilazione e blocco esercizi

Quando si stila una scheda per la palestra è importante determinare quelli che sono i parametri di ogni persona, non tutti hanno le stesse abitudini, peso e conformità fisica.

Possiamo però considerare, come esempio generico, una scheda tipo di allenamento con questi esercizi:

• panca piana, 4 serie x 10 ripetizioni, recupero 90 secondi;
• piegamenti, 3 serie x resistenza massima, recupero 60 secondi;
• trazioni, 4 serie x resistenza massima, recupero 90 secondi;
• pulley, 3 serie x 10 ripetizioni, recupero 60 secondi;
• plank, 4 serie x 30 secondi, recupero 60 secondi;
• bicycle crunch, 3 serie x resistenza massima, recupero 60 secondi;
• superman, 2 serie x 15 ripetizioni, recupero 30 secondi;
• squat con bilanciere, 4 serie x 10 ripetizioni, recupero 90 secondi;
• stacco Rumeno, 3 serie x 10 ripetizioni, recupero 60 secondi;
• leg extension, 3 serie x 15 ripetizioni, recupero 60 secondi;

Questi 10 esercizi possono essere suddivisi in 3 blocchi, vediamoli più nel dettaglio.

Allenare la parte superiore

Gli esercizi del primo blocco sono quelli inerenti alla parte superiore del corpo, usualmente composti da movimenti di spinta e tirata. Gli esercizi di spinta sono i piegamenti e la panca piana, mentre quelli di tirata sono il pulley e le trazioni.

Nel caso tu volessi migliorare i muscoli pettorali, il deltoide anteriore e i tricipiti è fondamentale eseguire esercizi di spinta; mentre se avessi la necessità di migliorare dorsali, deltoide posteriore e bicipiti, gli esercizi di tirata sarebbero i più indicati.

Allenamento del core

Gli esercizi del secondo blocco sono l’ideale per il core, usualmente sono tre e riguardano i movimenti lombari e addominali. I tre esercizi indispensabili per ottenere un’ottima resa per dimagrimento e definizione sono: plank, bicycle crunch e gli addominali.

Il plank è particolarmente incisivo sulla cintura addominale, mentre l’esercizio di bicycle crunch è leggermente più leggero.

Definire la parte inferiore

La terza fase di allenamento comprende tutti quegli esercizi volti a migliorare il treno inferiore. Usualmente una scheda per la palestra maschile si caratterizza di 3 esercizi, mentre quella femminile può spingersi anche a 4-5 differenti esecuzioni.

L’esercizio più rilevante è lo squat con il bilanciere, eccellente per stimolare la muscolatura del tuo corpo. Una buona esecuzione è essenziale per non incorrere in infortuni banali.

Altro esercizio di grande efficacia è lo stacco Rumeno, soluzione che mira allo sviluppo dei glutei e delle fasce muscolari posteriori delle cosce.

Allenamenti periodici

Preso atto dei tre blocchi fondamentali per il dimagrimento e la definizione ti starai chiedendo quante volte bisogna allenarsi. La scheda appena esaminata risulta efficace con una ripetizione costante di 2-3 volte a settimana.

Durata

Considerando i 10 esercizi elencati e le pause cronometrate, in 40-45 minuti potrai completare tutti i movimenti. Devi aggiungere però il riscaldamento e il defaticamento, due aspetti essenziali per non riscontrare infortuni. Considerando circa 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento, in un’ora dovresti completare l’allenamento.

Alimentazione

Mangiare sano è indispensabile per ottenere risultati, soprattutto quando stai seguendo un piano di allenamento mirato. Ogni persona ha un fabbisogno nutrizionale diverso e non possiamo stabilire in queste righe quale possa essere il tuo, sicuramente un’alimentazione leggermente ipocalorica potrebbe aiutarti. Per una corretta alimentazione è indispensabile rivolgersi a chi ha le competenze per calcolare il fabbisogno giornaliero.

La forza di volontà, la costanza, un’alimentazione eccellente e una scheda per la palestra di qualità sono caratteristiche fondamentali per il tuo piano di dimagrimento o definizione del corpo.

Se necessiti di ulteriori consigli o vuoi scoprire altri esercizi da integrare nel tuo work out puoi visitare il blog di Umberto Miletto, dove potrai trovare diversi video e articoli utili al tuo percorso.