Il Testosterone

Il Testosterone è un ormone maschile che è alla base della crescita muscolare; i suoi livelli possono variare da un soggetto all’altro, così come i ritmi del metabolismo: proprio come alcune persone sono avvantaggiate da un metabolismo più rapido rispetto ad altre, così ci sono dei bodybuilders dotati di livelli di testosterone superiori rispetto a tanti loro colleghi.

Per conseguire ulteriori guadagni di massa muscolare è quindi essenziale che l’atleta mantenga ottimali livelli di testosterone che possano realizzare nell’organismo un ambiente anabolico attraverso il quale questo risultato possa verificarsi.

Le modalità attraverso cui è possibile sostenere i livelli di testosterone nell’organismo sono tante: in questa sede desideriamo suggerire alcuni consigli di impronta alimentare che alla fine, nell’economia delle strategie di allenamento dei bodybuilder, possono fare davvero la differenza.

Non eliminare la carne

Ormai è ampiamente dimostrato che, a differenza di quanto accade con quella a base di carne, una dieta vegetariana può causare una diminuzione dei livelli di testosterone; allo stesso modo, una dieta con un buon apporto di grassi innalza i livelli di testosterone più di quanto non accada con una che sia povera di grassi.

La carne contiene colesterolo (un precursore di molti ormoni, testosterone compreso); le carni rosse sono ricche di zinco, un minerale indispensabile per supportare il testosterone.

Pertanto, nei miei piani di allenamento, come Personal Trainer sottolineo che è buona regola includere nella dieta quotidiana (almeno in due dei 5-6 pasti quotidiani ) adeguate porzioni di questo tipo di carne se si vuole essere a posto con il fabbisogno di questo ormone.

Whey protein e glutammina del pre-allenamento

Quella contenuta nel siero di latte è una proteina facile da digerire ed è ricca di aminoacidi ramificati (BCAA): uno studio recente ha dimostrato che l’assunzione di aminoacidi ramificati prima di una seduta di allenamento è un buon supporto per il testosterone. In termini pratici, 20 grammi di siero forniscono circa 7 grammi di aminoacidi ramificati.

Aggiungendo a questo circa 5 gr. di glutamina, si ottiene il risultato di limitare la sfera di azione del cortisolo oltre che mantenere stabile il testosterone.La combinazione alimentare più logica potrebbe essere quella di fare un mix di siero e glutamina con modeste quantità di carboidrati (farro, avena), da consumare circa 40 minuti prima dell’allenamento.

Carboidrati semplici dopo l’allenamento

Bisogna rendersi conto che il pasto che si consuma dopo l’allenamento deve essere ricco di carboidrati semplici: con il conseguente rilascio di insulina il metabolismo dell’organismo viene orientato in senso “anabolico”.

Un’altra ragione dell’opportunità di assumere carboidrati semplici dopo la seduta di allenamento sta nel fatto che un ambiente post allenamento ricco di insulina sopprime il cortisolo, un ormone che tende a distruggere il muscolo e che può far variare il metabolismo fino ad uno stato catabolico.

Elevati livelli di cortisolo non solo distruggono il tessuto muscolare, ma fanno anche diminuire quelli di testosterone. Se vogliamo che questo non avvenga, è bene tenere presente questo suggerimento.

Un aiuto dai semi di soia

La Fosfatidilserina (FS) è un supplemento derivato principalmente dai semi di soia che si trova nella membrana delle cellule; è stato dimostrato che la FS contribuisce a tenere bassi (o comunque a non farli salire) i livelli di cortisolo durante l’attività fisica; promuove inoltre l’omeostasi all’interno delle cellule ed è di aiuto alle proteine che sono preposte alle funzioni proprie delle membrane.

Si consiglia di assumerne più o meno 800 mg ogni giorno (se possibile), oppure nei giorni di allenamento, prima della seduta di esercizi, ricordando che tenere bassi i livelli di cortisolo significa parallelamente mantenere elevati quelli di testosterone.

L’importanza della vitamina C

Il succo d’arancia è una buona fonte di carboidrati semplici da includere nel pasto che si consuma dopo l’allenamento, ma è anche una riserva fondamentale di Vit.C.

E’ certamente opportuno somministrare all’organismo adeguate quantità di Vit.C, anche attraverso la supplementazione: una recente ricerca medico-scientifica nel descrive una serie di test condotti su un certo numero di pesisti ha infatti dimostrato che integrare le scorte di Vit.C con supplementi è una scelta azzeccata se si vogliono abbassare i livelli di cortisolo.

L’ideale sarebbe assumere almeno 500 mg di Vit. C al mattino con il primo pasto, più altri 500 mg nel tardo pomeriggio insieme al terzo o quarto pasto.

Attenzione a non allevarvi troppo

Quali sono i sintomi più evidenti del sovrallenamento? Se stiamo seguendo una dieta ipercalorica che include almeno 2 gr di proteine al giorno per kg di peso corporeo, eppure non ci sono segni di crescita muscolare, sono altre le probabilità che la condizione sia quella del sovrallenamento.

Allenarsi troppo frequentemente oppure eseguire un numero troppo elevato di set in ogni seduta di esercizi determina un elevato picco di cortisolo: questo, di contro, si traduce in un abbassamento dei livelli di testosterone ed impedisce di conseguire quei guadagni di massa che costituiscono l’obiettivo del vostro lavoro in palestra.

Per qualcuno può essere duro da accettare, ma è fondamentale ristrutturare il programma di allenamento intervenendo almeno in due direzioni essenziali: inserendo più giorni per il riposo e per il recupero e nel contempo riducendo il numero complessivo dei set previsti per ogni gruppo muscolare.

A questo punto, sarà verosimile sperare che nel giorno di qualche settimana incominceranno a registrarsi i primi significativi aumenti di massa ed un miglioramento della capacità di recupero, come conseguenza dell’aumento dei livelli di testosterone parallelo alla diminuzione di quelli di cortisolo.

Conclusione

Uno dei metodi più efficaci per ottenere sicuri guadagni in termini di massa muscolare è quello di tenere alto il livello di testosterone: non è una coincidenza, del resto, se le strategie per incrementare la massa e le misure muscolari siano simili a quelle utili per innalzare i livelli di testosterone.

Pertanto, il fatto di assumere adeguate quantità di proteine e seguire un intelligente piano alimentare e di supplementazione prima e dopo gli allenamenti costituisce una importante base comune ad entrambi gli obiettivi.

Va ricordato anche che tramite l’allenamento intenso e produttivo i muscoli vengono stimolati ad una crescita consistente, ma devono avere anche i giusti tempi di riposo e recupero; in fatto di supplementi non va infine trascurato l’apporto che Vitamina C e Fosfatidilserina (FS) sono in grado di offrire.